นอนไม่หลับ

ใส่ใจเรื่องอาหารการกิน และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอาหารมื้อเย็น ซึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างขนมปังและแครกเกอร์อาจช่วยให้คุณแม่นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น อีกทั้งควรเริ่มรับประทานอาหารเย็นให้เร็วกว่าเดิม ค่อย ๆ รับประทาน และไม่ควรล้มตัวลงนอนทันทีหลังจากอิ่มท้องมาใหม่ ๆ เพื่อลดความเสี่ยงของอาการแสบร้อนกลางอก และการรับประทานของว่างบางชนิดที่มีโปรตีนสูงก็อาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงตัวตลอดทั้งคืน และป้องกันอาการปวดหัว ร้อนวูบวาบ และฝันร้ายได้ ควรดื่มน้ำตลอดทั้งวัน แต่ควรหยุดดื่มน้ำก่อนเข้านอนประมาณ 2-3 ชั่วโมง เพื่อป้องกันการปัสสาวะบ่อยครั้งในช่วงเวลากลางคืน อีกทั้งอาจดื่มนมอุ่น ๆ เพื่อช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ คนท้องควรจำกัดปริมาณการดื่มชาหรือกาแฟในแต่ละวันด้วย เพราะหากร่างกายมีคาเฟอีนในปริมาณสูงก็อาจทำให้นอนไม่หลับ และยังเสี่ยงทำให้เด็กในท้องมีน้ำหนักตัวแรกเกิดต่ำกว่าเกณฑ์ ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดปัญหาสุขภาพตามมาในอนาคต รวมทั้งอาจเสี่ยงต่อการแท้งบุตรได้อีกด้วย ออกกำลังกายอย่างการเดินประมาณ 30 นาทีต่อวัน เพื่อช่วยให้คุณแม่นอนหลับสบายยิ่งขึ้น หรืออาจออกำลังกายด้วยวิธีอื่น ๆ ตามคำแนะนำของแพทย์ แต่ไม่ควรออกกำลังกายภายในเวลา 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์รู้สึกตื่นตัวและนอนไม่หลับ

สร้างบรรยากาศการนอนที่สบาย และทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย ปรับเปลี่ยนให้ห้องนอนมีอุณหภูมิที่เย็นสบาย มีความมืด และเงียบสงบในเวลากลางคืน เพื่อให้นอนหลับได้ดีที่สุด ใช้อุปกรณ์เสริมอย่างหมอนรองครรภ์ ซึ่งมีทั้งหมอนรูปสามเหลี่ยมหรือหมอนที่ยาวเป็นพิเศษ เมื่อคุณแม่นอนตะแคง การสอดหมอนไว้ใต้ท้องและระหว่างเข่าทั้ง 2 ข้างอาจช่วยรองรับหลังและท้อง ทำให้นอนหลับง่ายขึ้นได้ สวมใส่ชุดนอนที่สบายตัว และหากคุณแม่รู้สึกรำคาญกับอาการคัดเต้านมที่เกิดขึ้น อาจเลือกใช้เสื้อชั้นในสำหรับคนท้อง ซึ่งสวมใส่สบายและมีขนาดเหมาะสมกับหน้าอกผู้หญิงขณะตั้งครรภ์ด้วย ฝึกทำสมาธิหรือทำกิจกรรมที่ช่วยให้จิตใจและกล้ามเนื้อผ่อนคลาย เช่น การยืดกล้ามเนื้อ การเล่นโยคะ การนวด การอ่านหนังสือ เป็นต้น

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อนนอน เข้านอนแต่หัวค่ำและนอนในเวลาเดียวกันทุกคืน รวมถึงเริ่มต้นวันใหม่ด้วยกิจกรรมที่ผ่อนคลาย ซึ่งอาจช่วยให้คุณแม่รู้สึกดียิ่งขึ้น หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือหรือการดูโทรทัศน์ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เนื่องจากแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อาจส่งผลต่อวงจรการทำงานของร่างกายได้ หรือที่เรียกว่าจังหวะเซอร์คาเดียน (Circadian Rhythms) ผ่อนคลายด้วยการอาบน้ำอุ่น เพราะอาจช่วยให้คุณแม่รู้สึกง่วงนอน แต่ควรระมัดระวังไม่ให้อุณหภูมิของน้ำนั้นร้อนจนเกินไป เพราะอาจส่งผลกระทบต่อทารกในครรภ์ โดยเฉพาะการตั้งครรภ์ในเดือนแรก ๆ และควรหลีกเลี่ยงการใช้อ่างน้ำร้อนด้วย เพื่อความปลอดภัยของทั้งคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์

ทำไมคนท้องอาจมีปัญหานอนไม่หลับ ? นอนไม่หลับเป็นปัญหาที่อาจทำให้คุณแม่มีอาการนอนหลับยาก ตื่นขึ้นมากลางดึก หรืออาจมีอาการทั้ง 2 อย่าง ซึ่งปัญหาคนท้องนอนไม่หลับนั้นอาจเกิดขึ้นได้ในทุกระยะของการตั้งครรภ์ โดยมีแนวโน้มพบได้บ่อยในช่วงไตรมาสแรกและไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ ทั้งนี้ อาการนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดหลัง คัดเต้านม รู้สึกไม่สบายท้อง เป็นตะคริวที่ขา หายใจไม่อิ่ม แสบร้อนกลางอก นอนกรน หรือวิตกกังวล เป็นต้น

วิธีรับมือกับปัญหาคนท้องนอนไม่หลับ เมื่อคุณแม่ตั้งครรภ์ การรักษาโรคนอนไม่หลับอาจมีความเสี่ยงมากกว่าปกติ เพราะยานอนหลับหลาย ๆ ประเภทอาจไม่ปลอดภัยสำหรับคุณแม่และลูกน้อยในท้อง คุณแม่จึงควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีการรับมือปัญหานี้อย่างเหมาะสมและปลอดภัยต่อสุขภาพ รวมทั้งหมั่นดูแลตนเองเพื่อบรรเทาปัญหาคนท้องนอนไม่หลับ โดยปฏิบัติตามเคล็ดลับดังต่อไปนี้

ช่วงเดือนสองเดือนนอนไม่หลับเลยคะปวดหลังมากพอเข้าเดือนสามก๋หายจ้า

ยิ่งท้องโตยิ่งหลับยากค่ะ