พอดีมีเพื่อนเพิ่งคลอด อยากถามว่าเราสามารถออกกำลังกายหลังคลอดได้ประมาณกี่ สัปดาห์ค่ะ

วิธีการออกกำลังกายนั้น แบ่งตามช่วงเวลา เป็น 2 ช่วงด้วยกัน คือ การออกกำลังกาย 1-4 อาทิตย์แรกหลังคลอดบุตร และ หลัง 4 อาทิตย์ ขึ้นไป ารออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ที่หลังคลอดใน 1-4 อาทิตย์แรก 1. เดินช้าๆ การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับคุณแม่หลังคลอดค่ะ ทำให้เลือดไหลหมุนเวียนทั่วร่างกาย ป้องกันเลือดในเส้นเลือดดำที่ขาอุดตัน และสำหรับคุณแม่ที่มีอาการมือและเท้าบวมจากการตั้งครรภ์ การเดินจะช่วยให้อาการบวมกลับมาเป็นปกติเร็วขึ้นค่ะ การเดินควรเริ่มเดินช้าๆและสั้นๆก่อน โดยเริ่มครั้งแรกประมาณ 5 นาที เดิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 2. ดันพื้น การดันพื้นจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก และหัวไหล่แข็งแรง และมีผลดีทำให้คุณมีแรงอุ้มเจ้าตัวน้อยได้ดียิ่งขึ้นด้วยค่ะ คุกเข่าหันหน้าลงกับพื้น (เหมือนท่าคลาน) ให้วางมือฝ่ามือทั้งสองห่างกันกว่าระยะห่างระหว่างหัวไหล่ทั้งสองข้างเล็กน้อย หัวเข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก เกร็งหน้าท้องแล้วค่อยๆงอข้อศอกลง เมื่องอข้อศอกได้ประมาณ 90 องศา ให้ดันข้อศอกกลับขึ้นไป ทำประมาณ 8-10 ครั้ง และทำซ้ำ 3 รอบ 3. บริหารต้นคอ และหัวไหล่ นอนหงายราบในท่างอเข่ากับพื้น ชูมือขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าลึก และหายใจออก ขณะที่หายใจออกให้เกร็งหน้าท้อง แล้วยกศีรษะและหัวไหล่ให้พ้นจากพื้น โดยที่พยายามให้แผ่นหลังราบติดกับพื้นอยู่ นับ 1-3 จากนั้นให้ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อวางศีรษะลงช้าๆ ทำประมาณ 8-10 ครั้ง 4. บริหารกล้ามเนื้อบริเวณเชิงกราน กล้ามเนื้อเชิงกรานมีหลายส่วน แต่ที่จะกล่าวถึงนี้คือ กล้ามเนื้อบริเวณรอบๆช่องคลอดและทวารหนัก เนื่องจากคุณแม่หลังคลอด (คนที่คลอดทางธรรมชาติ) จะมีแผล บวม บริเวณอวัยวะเพศ การออกกำลังกายในท่านี้ จะช่วยทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ให้ทำให้อาการหายกลับสู่สภาวะปกติเร็วขึ้น และเป็นการป้องกันอาการการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ด้วย นอนหงายราบในท่างอเข่ากับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆช่องคลอด เหมือนกับเวลาที่คุณกลั่นปัสสาวะ เกร็งค้างไว้ นับ 1-4 จากนั้นคลายกล้ามเนื้อ ทำประมาณ 10 ครั้ง และทำซ้ำ 3 ครั้ง ถ้าเป็นไปได้ ให้ทำเช้า กลางวัน เย็น ค่ะ 5. บริหารกล้ามเนื้อสะโพก นอนหงายราบในท่างอเข่ากับพื้น หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกแล้วออกแรงยกก้นขึ้น ให้มีความรู้สึกเหมือนกันว่า ยกก้นกบให้พ้นจากพื้น ขณะยกก้นให้เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณแก้มก้นทั้งสองข้าง หลังจากนั้นให้ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อแล้ววางก้นลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง